クロロゲン酸|効果や副作用、コーヒーから賢く摂取する方法

コーヒーの効果・健康

カフェインと並んでコーヒーを代表する成分、「クロロゲン酸」。コーヒーの摂取によりⅡ型糖尿病や肝硬変の発病リスクが低下するという研究結果が取りざたされ、注目を集めている成分です。

この記事では、クロロゲン酸の効果や副作用、コーヒーの飲み方について解説しています。




クロロゲン酸とは

クロロゲン酸は、植物の種子や葉に含まれているポリフェノールの一種です。コーヒー豆の中から初めて発見された成分で、コーヒーポリフェノールや3-カフェオイルキナ酸とも呼ばれます。

コーヒーに含まれる成分といえば「カフェイン」が有名ですが、実はコーヒー豆中に含まれるカフェインは1~2%、クロロゲン酸は5~10%とカフェインよりもクロロゲン酸の方が多く含まれています

≫コーヒーに含まれるカフェインの量とは|気になる効果やメリット・デメリット

クロロゲン酸は主に褐色の色味や、苦味・香りのもととなる物質で、抽出時間が長すぎたときにあらわれる雑味の原因はこのクロロゲン酸だといわれています。

コーヒーのほかにもさつまいも、じゃがいも、りんご、ごぼう、ココアなどに多く含まれています。

 

そもそもポリフェノールとは?

ポリフェノールは植物が光合成を行うときに作られる物質で、自然界に5000種類以上も存在しているといわれています。

「カテキン」「イソフラボン」「アントシアニン」「ショウガオール」「クルクミン」などの名前を聞いたことのある人は多いと思いますが、これらはすべてポリフェノールです。

ポリフェノールは種類によってさまざまな性質や機能を持っていますが、総じて抗酸化作用が強いという特長があります。

水に溶けやすいため比較的短時間で作用しますが、持続時間も短いためこまめに摂取する必要があります。

コーヒー1杯の含有量

コーヒー1杯(約140㏄)には約280mgのポリフェノールが含まれているといわれます。これは赤ワインに含まれるポリフェノールと同程度、お茶の約2倍程度に相当します。

ちなみに、日本人が最も多くポリフェノールを摂取している飲み物はコーヒーであり、ポリフェノールの総摂取量のうち約半分がコーヒー由来であるといわれています(1)

(1)ネスレ日本/ポリフェノールとコーヒー

 

クロロゲン酸の効果・メリット

血糖値の上昇を抑える効果

食事などにより摂取した炭水化物や砂糖は体内の糖質分解酵素によって細かく分解され、血流に乗って全身の細胞に届けられます。この血液中にどのくらい糖質が含まれているのかを表すのが、血糖値です。

血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌され、糖質を筋肉やさまざまな臓器に細胞に移動させたり、脂肪として蓄えさせたりして血糖値を下げようとします。

クロロゲン酸は、この過程の第1ステップである糖質分解酵素の働きを阻害して、食後の血糖値が上昇するのを抑制する効果があるといわれています。

そのため、高血糖が原因となる糖尿病などの生活習慣病の予防に効果が期待されています。実際に、コーヒーをよく飲む人は糖尿病にかかるリスクが低くなる傾向があったとの研究結果もあります(2)

(2)国立がん研究センター/精神的要因、コーヒーと糖尿病との関連について

抗酸化作用

クロロゲン酸には、活性酸素の発生や働きを抑える抗酸化作用があるといわれています。

活性酸素とは「通常の酸素よりも活性化された、酸化能力の強い酸素」のことで、呼吸によって取り入れた酸素のうち約2%が体内で活性酸素に換わるといわれています。

強い殺菌力があるため、体内ではウィルスや雑菌を除去する役割を持っていますが、増えすぎると体の健康な細胞をも酸化(錆び)させてしまい、シミ・シワ・老化・がんなどを引き起こす原因となります。

クロロゲン酸はそんな活性酸素の活動を阻害することで、体を酸化から守ってくれるのです。

活性酸素は加齢の他にも紫外線やタバコ、負傷時の炎症反応などにより発生するといわれています。特に紫外線によるダメージは活性酸素と密接に関係しているため、クロロゲン酸は美容対策として注目を集めています。

脂肪の分解吸収を抑える効果

食事で脂肪を摂取すると、体内から脂肪を分解して吸収しやすくする酵素が分泌されます。

クロロゲン酸はこの脂肪分解酵素を阻害することで、脂肪が体に吸収されるのを抑制する効果があるとされています。

摂取したエネルギーは血流に乗って全身の細胞に運ばれて消費されますが、余ったエネルギーは内臓脂肪などにつくり替えられて体内に貯蓄されます。

皮下脂肪や内臓脂肪など目に見える形で蓄積されるほかに、肝臓にも貯蔵されます。過剰に蓄積されれば「脂肪肝」となり、糖尿病や動脈硬化などを起こす確率をグンと高めてしまいます。

食事や運動と併用すれば、ダイエットの力強い味方として大いに役立ってくれることでしょう。

 

クロロゲン酸の副作用・デメリット

胃へ負担がかかる可能性

クロロゲン酸は胃の粘膜を刺激し、胃液の分泌を促進させる作用があるといわれています。

そのため個人差はありますが、空腹時にコーヒーを摂取すると胃が荒れたり、もたれたりする可能性があります。

コーヒー1杯あたりに含まれるクロロゲン酸の量は多くないため、普通に飲む程度なら問題ありませんが、それとは別にクロロゲン酸を含んだサプリメントなどを併用している場合は注意してください。

ちなみに、よく「胃潰瘍や胃酸過多をわずらっている方は、コーヒーは胃酸を分泌させるから控えた方がいい」といわれますが、近年の研究結果によると「コーヒーを全く飲まない人から1日3杯以上飲む人の間で、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、逆流性食道炎、非びらん性食道炎とコーヒーの関連は認められなかった」とのことです(3)

ただ、「コーヒーは危険因子ではなく、予防(安全)因子でもない」というのが現時点での結論のようです。

(3)全日本コーヒー協会/コーヒーと胃潰瘍。関連性は認められない?

糖尿病持ちの方は要注意

上の項目でも扱ったとおりクロロゲン酸には血糖値を抑える効果がありますが、実は同じくコーヒーに含まれる「カフェイン」は逆に血糖値を上昇させる効果があります。

カフェインはインスリンの働きを邪魔する作用を持ちます。インスリンが効きにくくなるために、うまく血糖値を下げられなくなってしまいます。

インスリンの働きが低下することによる糖尿病をわずらっている方は、コーヒーをとることでさらにインスリンの働きを阻害してしまうことになるので、かえって悪化してしまう可能性があります。

 

コーヒーのクロロゲン酸を効率的に摂取するには

クロロゲン酸のメリットを最大限に引き出すためには、血糖値が上昇しやすい食事中または食後のタイミングでコーヒーを飲むのが効果的です。

またクロロゲン酸は熱に弱いため、生豆に近い状態の方が多く含まれており、焙煎時間が長いほどコーヒーに含まれる量が減っていきます。

そのため、クロロゲン酸をより効率的に摂るのであれば深煎りよりも浅煎りのコーヒー豆を選ぶ方がおすすめです。

極深煎りの豆を使うエスプレッソではたったの10%ほどしかクロロゲン酸が残っていないといわれています。アメリカンコーヒーなど浅煎りのコーヒーを積極的に飲むといいですね。

≫コーヒー豆の8つの焙煎度合いと味・成分の違い

 

コーヒーの飲み方で注意したい「カフェイン中毒」

コーヒーの飲み方に関して気を付けたいのが、カフェインの過剰摂取による「カフェイン中毒」です。

クロロゲン酸の効果ばかりを期待してコーヒーを過剰に摂取してしまうと、目まい、耳鳴り、頭痛、情緒不安、不眠、過呼吸などを引き起こすおそれがあります。

≫カフェイン中毒とは?症状や治療法、安全なコーヒーの摂取量

 

また糖尿病をわずらっている方は、インスリンの働きを阻害しないよう血糖値の高い状態のときにコーヒーを飲むのは控えましょう

カフェインの効果は摂取してから5時間程度で半減するため、食事をとる前に少なくとも5時間は空けて飲めばカフェインの影響をある程度は受けずに済みます。

ただしあくまでも目安なので、かかりつけの医師と相談したうえでコーヒーの飲み方を調整してくださいね。