コーヒーに砂糖はどれを選ぶべき?健康・用途にあわせたおすすめを解説

そもそも砂糖とは、サトウキビやてんさい(サトウダイコン)などの絞り汁を精製して、結晶化して作られる天然の甘味料のこと。

ブラックコーヒーが苦手な方や、甘いコーヒーが好みの方には欠かせない存在ですが、ただ甘くするだけでなく、コーヒーに砂糖を加えることにはさまざまなメリットがあります。

また砂糖とひとくちにいっても、グラニュー糖や三温糖、上白糖など種類はいろいろ。種類が多いからこそ、「それぞれの成分の違いは?カロリーは?どれを選べばいいの?」といった素朴な疑問が浮かびます。

この記事では、そんな「コーヒーと砂糖」に関する情報をまとめました。砂糖を入れるメリットや飲み方に合わせた砂糖の選び方、カロリーについてご紹介します。

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コーヒーに砂糖を入れるメリット

コーヒー 砂糖

まずは、コーヒーに砂糖を入れる効果・効能について。

コーヒーに砂糖を入れることは、単純にコーヒーを甘くするに留まらず、私たちの体によい影響を与えてくれるメリットがあります。

コーヒーと砂糖、それぞれに着目すると、以下のような効果があります。

砂糖:疲労回復効果

体が疲労を感じるのは、エネルギー源となる「糖・脂肪酸」が不足してしまっていることが主な要因です。

なかでも、特に栄養補給を必要としているは、“脳”。仕事や運転中の集中力・注意力低下は、脳がエネルギー不足で疲労しているせいかもしれません。

この疲労状態を効果的に回復できるのが、砂糖です。砂糖は摂取されるとすぐにブドウ糖となり全身に巡るため、短時間で疲労を回復させることができます。

コーヒー:集中力・運動力アップ

砂糖のエネルギー補給による集中力アップのほかに、コーヒーに含まれるカフェインにも脳を覚醒させる作用があります。

よく「コーヒーを飲むと眠気が覚める」といわれますが、カフェインには睡眠を促す物質をブロックすることで脳を活性化させ、眠気やだるさを取り払う効果があると考えられています。

また、カフェインには心臓の働きを高める強心作用もあり、体の隅々まで血液が届くようになる結果、運動能力の向上なども見込まれます。

このように、コーヒーと砂糖を同時に摂ることで、相乗効果により多大な効果を得ることができるのです。

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【結論】用途に合わせた、おすすめの砂糖はこれ

コーヒー 砂糖

風味を損ねたくないなら「グラニュー糖・上白糖」

コーヒーの風味や味わいを極力損ねず、甘味のみを足したい方は、グラニュー糖・上白糖がおすすめです。

グラニュー糖・上白糖どちらも、原材料から不純物などがしっかりと取り除かれた、純度の高い砂糖です。

クセやにおいがなく、コーヒーに余計な味付けをしないので、コーヒー本来の風味をしっかり楽しみたい場合にはこの2つを選ぶのが間違いなしです。

グラニュー糖と上白糖の違いは、甘味の強さ。上白糖の方が甘味が強いため、少量でしっかりと甘味を感じることができます。

ミネラルも摂るなら「黒砂糖・きび砂糖」

甘味と一緒にミネラルも摂りたいという方は、茶色い砂糖、とくに黒砂糖・きび砂糖がおすすめ

完全に精製されていない茶色い砂糖は、グラニュー糖などしっかりと精製された白い砂糖に比べ、ミネラルが豊富に含まれています(ただし三温糖やザラメ糖はカラメル化により茶色になっており、ミネラルを含んでいるわけではありません)。

特に黒砂糖は、素材由来のミネラルが豊富で栄養価が高めです。栄養価を重視するなら黒砂糖を選ぶのがよいですね。

ただし黒砂糖には独特のクセがあるので、苦手な方はきび砂糖を選んでみてください。

きび砂糖は栄養価では黒砂糖に劣りますが、ある程度のミネラルを残しながらもクセや雑味を消した砂糖のため、比較的マイルドで飲みやすい特徴です。

GI値を気にするなら「てんさい糖」

健康に気をつけている方なら、GI値が低くオリゴ糖が豊富な、てんさい糖がおすすめ

精製された砂糖はGI値が高くなりがちですが、完全に精製されていない黒糖・きび砂糖・てんさい糖は消化吸収が緩やかで、GI値が低いのが特徴です。

特にてんさい糖は、黒糖やきび砂糖よりもGI値が低いというメリットがあります。

コーヒーにコクをプラスするなら「三温糖・コーヒーシュガー」

甘味づけだけでなく、コーヒーに香りやコクをしっかりと足したい方には、三温糖やコーヒーシュガーがおすすめです。

カラメルの風味がコーヒーの味わいを引き立ててくれるので、ぐっと深みのあるコーヒーを楽しむことができます。

 

砂糖の種類と、味わいの違いを詳しく解説

コーヒー 砂糖

ひとくちで砂糖といっても、「グラニュー糖」「三温糖」「上白糖」などいろいろな種類があり、原材料や作り方で呼び名が異なります。

また成分や味わいにも違いがあるため、それぞれの特徴を詳しくご紹介します。

グラニュー糖

  • クセのない味わい
  • コーヒーの風味を損ねない

グラニュー糖は、原材料から不純物やミネラル分などを取り除いて結晶化させた、純度の高い砂糖です。

さらさらとした手触りと、クセのないさっぱりとした味わいが特徴です。コーヒーの風味を極力損なわずに甘さを増やせるので、コーヒーの風味をしっかりと味わいたい場合におすすめです。

世界で一番使われている砂糖はこのグラニュー糖で、海外で砂糖といえばグラニュー糖を指すのだそう。(日本は、後述の上白糖のイメージが強いですね。)

上白糖

  • グラニュー糖より甘味・コクがある
  • コーヒーの風味を損ねない

上白糖は、上述のグラニュー糖にブドウ糖や果糖などの「転化糖」を加えたものです。グラニュー糖より甘味とコクが強く、しっとりとした質感になっています。

コーヒーの風味を損なわない上、グラニュー糖よりも甘み・コクを足せるので、コーヒーにしっかりと甘みを付けたい方におすすめ。

上白糖はほぼ日本でのみ利用されている砂糖で、飲み物のほかにもお菓子や料理の調味などに幅広く利用されています。

三温糖

  • カラメルの香ばしさをプラスできる

三温糖は、上白糖やグラニュー糖を作るときに出る糖蜜を、何度か煮詰めてカラメル化して作られます。そのため、三温糖の薄茶色はカラメルの色です。

成分的には上白糖と同等ですが、カラメル化によって香ばしい香りとコクがあるため、コーヒーに深みや香ばしさを与えてくれます

カラメルのコクとコーヒーの苦味は相性がとてもよいので、後述の黒糖などよりもコーヒーに合わせやすいのが特徴です。

ザラメ糖

  • 溶けにくいので、味の変化や食感を楽しめる

糖度・純度ともに高く、グラニュー糖よりも結晶が大きいものです。無色透明のものを「白ざら糖」、茶褐色のものを「中ざら糖」と呼びます。

味わいはグラニュー糖と同じですが、結晶が大きい分すぐに溶けないのが特徴です。

徐々に溶かしながら甘さの変化を楽しんだり、あえてカップの底に溶け残るようにして入れたりと、変化や食感にアクセントを加えることができます。

黒砂糖(黒糖)

  • ミネラル分が多め
  • 独特のクセから、コーヒーとの相性は分かれる

黒砂糖はサトウキビの茎を煮詰め、不純物を除去したあとに凝縮させたものです。沖縄や鹿児島の名産品として知られていますね。

サトウキビ独特の渋み・苦味・コクといった、クセのある味・香りが特徴のため、コーヒーによっては合う・合わないが別れてしまうかもしれません。

茶色い見た目が特徴的ですが、これはグラニュー糖や上白糖とは異なり、精製過程でミネラル分を残した状態でつくられているため。

むくみ解消効果のカリウム、腸内環境を整えるオリゴ糖など、美容や健康によい成分が多く含まれているので、甘さだけでなく栄養も取りたい方にもおすすめです。

注意 
黒砂糖には「ボツリヌス菌」が含まれていることがあり、1歳未満の乳児が摂取すると乳児ボツリヌス症を起こしてしまう可能性があります。注意してください。

きび砂糖

  • ミネラル分が多め
  • 黒砂糖よりはクセが少ない

黒砂糖と同じく、サトウキビを原料につくられます。黒砂糖よりもさらに精製されたものがきび砂糖となります。

黒砂糖のもつ独特の風味・コクが抑えられ、比較的クセの少ない味わいです。ミネラルも豊富に含まれているので、美容や健康にも効果的です。

てんさい糖(甜菜糖)

  • さっぱりした甘さ
  • オリゴ糖が含まれる

てんさい糖は「てんさい(さとう大根)」から作られる砂糖です。グラニュー糖や上白糖もてんさいから精製されますが、てんさいの糖蜜をそのまま乾燥させたものがてんさい糖と呼ばれます。

主張が強すぎない、さっぱりとした甘さとコクが特徴。コーヒーに優しい甘さとまろやかさを足したい場合におすすめです。

またてんさい糖にはオリゴ糖が含まれており、腸内環境を整えてくれるはたらきも期待できます。

コーヒーシュガー

  • カラメルの風味がコクをプラス
  • 三温糖とザラメ糖の中間的な立ち位置

コーヒーシュガーはその名の通り、コーヒーに合わせるために作られた砂糖です。氷砂糖にカラメル色素を加えたもので、茶色い見た目はカラメル色素によるものです。

カラメルの風味はコーヒーとの相性抜群なので、コクや深みを足してくれます。また甘すぎないため、ほのかな香り付けの役割としても優秀です。

味わい・質感は、三温糖とザラメ糖の特徴を足したようなイメージですね。

ガムシロップ

  • 冷たい飲み物にも溶ける

ガムシロップは砂糖と水を煮て、シロップ状にしたものです。

メーカーにもよりますが、クセのない甘みでコーヒーの風味を活かせるのが特徴です。水に溶かしている分、固形の砂糖に比べると甘みのボリュームは控えめなことが多いです。

用途としては、やはり冷たい飲み物に甘みを足したいときが挙げられます。固形の砂糖だとどうしても溶けづらいため、ガムシロップが重宝します。

 

気になる砂糖のカロリー一覧

種類カロリー
(10gあたり)
グラニュー糖51kcal
三温糖51kcal
上白糖51kcal
ザラメ糖51kcal
きび砂糖51kcal
黒砂糖46kcal
てんさい糖46kcal
コーヒーシュガー39kcal
ガムシロップ30kcal

紹介した砂糖の10gあたりのカロリーをまとめると、このような感じです。

精製の進んでいるグラニュー糖・三温糖・上白糖はカロリーが高くなっていることがわかりますね。

一方で精製の進んでいない黒糖・てんさい糖は、カロリーが比較的低め。同じ体積の中にミネラルなどが含まれているためです。

ガムシロップは水分が含まれているので、その分カロリーが低くなりますが、コーヒーシュガーも思ったより低いというのが発見です。

 

知っておきたい、コーヒーに砂糖を入れるときの注意点

砂糖によるカロリー摂取

コーヒーに砂糖を入れる際、気にしたいデメリットの1つ目はカロリーの過剰摂取です。

ブラックコーヒー自体は、200mlで約6kcalと低カロリーな飲み物ですが、例えばスプーン1杯(3g)の砂糖を入れると約15kcalになります。

1日に5杯飲むとすると、総カロリーは約75kcal。

ここまではまだ気になるほどではないですが、ここにクリープなどのクリーミングパウダー・ミルクポーションを入れると、コーヒー1杯あたり約30kcalになります。

この場合、1日5杯で換算すると総カロリーは約150kcalと、やや小盛りの白ご飯と同等になります。

普段の食生活・摂取カロリーにもよりますが、肥満の要因にもなりかねないので、砂糖やミルクの入れすぎには注意したいですね。

眠気の誘発

デメリット2つ目は、砂糖の急激な摂取による眠気の誘発です。

過剰な量の砂糖を一気に摂ると血糖値が急激に上昇し、体内で処理しきれず「過血糖」という状態になることがあります。

この状態になると、急激な眠気や倦怠感のほかに、精神的に不安定になるなどの症状を引き起こす可能性があります。

冒頭のメリットで示した通り、適正な量・飲み方では「集中力アップ」の効果が期待できますが、状況・場合によっては逆効果になってしまうことがあります。

食後に甘いコーヒー、というような飲み方をする場合は、砂糖の取り過ぎには注意したいですね。

 

ダイエット中に。砂糖の代わりになるコーヒーのお供

はちみつ

はちみつ

健康が気になる方におすすめしたいのが、はちみつです。

はちみつは、砂糖に比べてカロリーが低いのが大きなメリットです。砂糖は10gあたり51kcalであるのに対し、はちみつは10gあたり33kcalです。

はちみつは砂糖よりも甘味を感じやすいといわれているので、砂糖よりも少量で満足感を得られやすいのもポイント。

注意
はちみつには「ボツリヌス菌」が含まれていることがあり、1歳未満の乳児が摂取すると乳児ボツリヌス症を起こしてしまう可能性があります。注意してください。

※:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは、ココナッツから採取される甘味料です。

他の甘味料に比べGI値が低く、血糖値が上がりにくく太りにくいという特徴があります。

また黒砂糖と同様に、カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛など、ミネラルがたくさん含まれています。食物繊維も豊富。

黒砂糖よりもクセが少ないので、ミネラルをしっかり摂りたいけど、黒砂糖の独特な味が得意ではない方はココナッツシュガーがおすすめです。

 

まとめ

  • コーヒー×砂糖で疲労回復・集中力アップ
  • 風味を損ねたくないなら、グラニュー糖・上白糖
  • ミネラルも摂るなら、黒砂糖・きび砂糖
  • GI値を気にするなら、てんさい糖
  • コーヒーにコクをプラスするなら、三温糖・コーヒーシュガー